Restez en forme au travail - Le corps humain est conçu pour bouger afin de rester en forme. On constate que les gens ont passé la majeure partie de leur vie assis. Vous pouvez vous demander comment est-ce possible? Voici quelques questions pour vous permettre d'obtenir une réponse.
- Combien d'heures de séance pour une conférence dans les jours d'école / collège?
- Combien d'heures de regarder un film au théâtre?
- Combien d'heures assis au bureau / réunion, en cas de travail de bureau?
- Combien d'heures assis en voyage (en voiture, à vélo ou en transports en commun)?
- Combien d'heures de repos pour les repas, les collations, etc.?
Vous vous demandez peut-être en calculant le nombre d'heures de séance sur la base des personnes interrogées ci-dessus. Il est en train de changer pour les personnes qui ont un travail de bureau hardcore. Tout le monde n'a pas le temps ou la capacité de tout quitter pendant deux heures et de faire une promenade causale ou une marche rapide. Mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer à la santé!
Rester en forme avec votre travail au bureau est en fait possible. Vérifions d'abord la liste des problèmes de santé qui surviennent en cas de travail sur bureau.
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Mauvaise posture corporelle:
Les personnes qui ont un travail de bureau sont souvent victimes d'une position affaissée en raison de longues heures de séance. Cela peut conduire à une posture de la tête vers l'avant en raison d'un coup d'œil continu dans l'ordinateur / ordinateur portable ou les fichiers. Cela peut même entraîner des douleurs chroniques au cou.
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Douleur dans le bas du dos :
La douleur au bas du dos est le problème le plus souvent rencontré avec un travail de bureau. Le bas du dos, qui commence juste en dessous de la cage thoracique, est appelé région lombaire. Cette douleur peut être intense et vous faire atterrir au lit. Dans la plupart des cas, la lombalgie s'améliore souvent d'elle-même, ou dans certains cas, un léger massage avec une pommade apaise la douleur. Cependant, dans de rares cas, il faut recourir à une intervention chirurgicale. Vous pouvez même ressentir une inclinaison pelvienne antérieure où les muscles du bas du dos se resserrent.
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Bout plat:
Butt est l'une des deux parties rondes et charnues du corps humain qui forment le fond. Les muscles qui existent dans les mégots sont inactifs lorsque vous êtes en position assise. Si cette posture assise est prolongée, elle peut s'affaiblir sur une période de temps. Cela signifie que les mouvements qui nécessitent le travail des muscles des fesses deviennent plus difficiles, comme monter un escalier ou s'élever d'une position assise. Si cette posture est continue pendant une durée prolongée, cela peut même entraîner un stress supplémentaire sur le bas du dos et les ischio-jambiers (muscle rond et charnu qui est présent dans le cul) pour faire le travail du cul faible, ce qui peut entraîner des blessures et des douleurs.
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Risque de diabète:
Selon des chercheurs des départements des sciences de la santé et des sciences cardiovasculaires de l'Université de Leicester, les personnes qui ont un travail de bureau et passent la plupart du temps assis ont plus de chances de développer un diabète de type 2. Le diabète est une maladie à vie qui affecte la façon dont votre corps gère le glucose, une sorte de sucre, dans votre sang.
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Épaules arrondies:
Il a été constaté que de nombreuses personnes de cette génération qui sont jeunes ont des épaules arrondies (également appelées courbées), ce qui rend la posture corporelle très mauvaise. Il est souvent habituel pour les personnes liées au bureau que vos bras soient devant vous pour vous détendre sur le bureau. Une fois que cela devient une habitude depuis longtemps, cela crée une épaule arrondie et conduit ainsi à une mauvaise posture du corps.
En raison de cette posture assise, les muscles présents dans le haut du dos et le cou subissent des tensions et s'étirent au-dessus. Les muscles présents dans la poitrine se raccourcissent ainsi que les petits muscles présents entre les omoplates s'affaiblissent. Cela affecte également les muscles du dos en l'étirant. Cela a finalement un impact énorme sur votre santé. Si ces épaules arrondies deviennent chroniques, vous pouvez développer une bosse dans le dos. Cela peut également conduire à une respiration superficielle car le diaphragme (un organe du corps humain qui joue un rôle vital dans la respiration) est comprimé.
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Intestin saillant:
L'intestin est un tube à travers lequel la nourriture est transférée aux organes digestifs. Il est également connu sous le nom de tractus gastro-intestinal ou de canal alimentaire. Les personnes qui ont un travail de bureau sont plus sujettes à avoir des intestins saillants (c'est-à-dire en saillie) en raison de la faiblesse des muscles du ventre inférieur. Il est fréquent que ces muscles soient faibles en raison de fléchisseurs serrés de la hanche et parfois de muscles tendus du bas du dos comme avec l'inclinaison pelvienne antérieure.
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Syndrome du canal carpien :
Le syndrome du canal carpien (qui est abrégé en CTS) est une condition médicale dans laquelle le nerf médian (les nerfs qui vont du biceps au poignet) du poignet et qui se déplace du tunnel carpien provoque une douleur intense ou un engourdissement ou une sensation de picotement. Cela provoque une douleur dans les parties de la main qui reçoivent le pouls de sensation du nerf médian. Cette douleur au poignet s'étend parfois jusqu'à votre bras et provoque ainsi une gêne à l'épaule ainsi qu'aux parties de l'avant-bras du corps.
Les personnes liées au bureau qui passent la plupart de leur temps sur un ordinateur portable ou un ordinateur sont plus sujettes à ce syndrome car le poignet est constamment sous pression.
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Ischio-jambiers serrés:
Les ischio-jambiers sont des muscles charnus ronds présents sur le haut du dos de vos jambes et pour une partie importante de vos fesses. Lorsque vous passez la plupart du temps assis, ces muscles sont resserrés. Des ischio-jambiers serrés peuvent entraîner des tensions et des tirages musculaires (également appelés douleurs au genou).
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Douleur au genou :
Des ischio-jambiers serrés et les muscles du mollet (c'est-à-dire les muscles présents à l'arrière de la jambe inférieure) exercent une pression sur le genou, ce qui peut affaiblir les muscles quadriceps (muscles présents à l'avant de la cuisse). Cela peut entraîner le genou à se désaligner et ainsi causer des blessures au genou et une instabilité.
Maintenant, vous pouvez être prudent au sujet de votre santé. Ci-dessous, vous trouverez une collection d'exercices que tout le monde peut faire pour rester en forme avec des tâches liées au bureau. Certains d'entre eux n'ont même pas besoin de se lever tandis que d'autres ne prennent pas plus de 10 minutes de votre routine quotidienne.
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Prenez les escaliers:
L'escalade est une forme d'exercice unique qui peut avoir un impact puissant et positif sur votre santé au cours d'une période de temps. Les activités quotidiennes telles que la marche, la montée des escaliers, la course pour attraper le bus, etc. sont plus étroitement associées à une meilleure santé. Selon les chercheurs, monter seulement huit volées d'escaliers par jour réduit le risque moyen de mortalité précoce de 33%. Il a également été constaté que sept minutes d'escalade par jour peuvent réduire de moitié le risque de crise cardiaque au cours des 10 prochaines années. Parallèlement à ces avantages, l'escalade des escaliers peut également améliorer votre forme cardiovasculaire. Il peut être considéré comme une forme d'exercice «vigoureuse» et brûle plus de calories par rapport au jogging.
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Faites une promenade pendant la pause:
Vous avez souvent entendu ce conseil de la part de personnes âgées ou de collègues, mais vous l'avez ignoré la plupart du temps. La marche offre un nombre incalculable d'avantages, tels que la réduction des risques de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, la réduction du risque de diabète de type 2 d'environ 60%, la perte de poids, la prévention de la démence, la tonification des jambes, des fesses et des tums, la stimulation de votre vitamine. D, vous donne de l'énergie et même vous rend heureux en libérant des endorphines de bien-être pour stimuler votre humeur. Maintenant, vous vous demandez peut-être où est le temps de marcher au travail? La réponse est de prendre un mur pendant votre pause déjeuner, pause café ou pause potins.
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Étirez vos hanches pendant que vous tapez:
Lorsque vous êtes assis au bureau, dans une voiture ou au théâtre, vous pliez les jambes à la hanche et raccourcissez ainsi les fléchisseurs de la hanche. Cela peut entraîner une raideur dans la partie inférieure du corps et provoquer des douleurs dans le bas du dos. Au lieu de cela, vous devriez essayer l'approche de style numérique 4 qui consiste à placer une cheville sur la cuisse opposée afin que votre bas du corps forme le chiffre 4. Tout en étant dans cette posture, expirez en vous penchant en avant sur les jambes, en gardant le dos droit. Faites cela jusqu'à ce que vous effectuiez trois respirations profondes, puis changez de jambe. Travaillez jusqu'à changer de jambe trois fois ou autant de fois que vous vous sentez jusqu'à ce que vous soyez libre de stress.
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Atteindre le plafond:
Lorsque vous ressentez une douleur au cou entre les omoplates lorsque vous travaillez avec votre ordinateur portable ou de bureau, cela indique que la position est mauvaise pour vous. Dans ce cas, vous devez atteindre les deux bras jusqu'au plafond et essayer de cambrer le dos. Maintenant, abaissez les bras et étirez-vous, ce qui forme une posture en C de votre corps. Il est recommandé de le faire toutes les 30 minutes lorsque vous êtes au bureau.
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Ne grignotez pas:
Il a été constaté que près de 40% des employés de bureau prennent du poids rien qu'en grignotant au travail. Cela comprend des frites, des boissons gazeuses au distributeur automatique, une large gamme de thé du distributeur de thé, etc. Optez plutôt pour quelque chose de sain comme une pomme ou un jus de fruit d'un vendeur local.
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Déplacez-vous dans le bureau:
Il est très important de briser l'habitude d'un mode de vie sédentaire (c'est-à-dire qui a tendance à passer beaucoup de temps assis) toutes les heures ou deux heures. Vous pouvez utiliser des conseils simples comme, au lieu de téléphoner à un collègue du bureau, marcher jusqu'à son bureau en personne, marcher jusqu'au garde-manger pour aller chercher de l'eau au lieu de demander au garçon de bureau de le faire.
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Accroupissez-vous avant de vous asseoir:
Le squat fait référence à la posture dans laquelle vous êtes assis, les genoux pliés et les talons près des fesses. Vous pouvez faire du squat avant de vous asseoir sur une chaise dans votre cabine. Tenez-vous à une distance d'un pouce de votre chaise dans une position où vous pouvez vous asseoir sur la chaise. Maintenant, vous vous accroupissez sur une chaise comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Au cours de ce processus, lorsque votre dos est sur le point de toucher la chaise, levez-vous, puis serrez les fessiers (muscles squelettiques qui forment les fesses). Selon les chercheurs, si vous faites cela pendant une minute à chaque fois à votre bureau, cela peut brûler jusqu'à 50 calories en seulement une semaine.
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Utilisez vos muscles assis autres que assis:
Assis sur une chaise de bureau vous met dans une position idéale pour pratiquer Kegels. L'exercice de Kegels (également connu sous le nom d'exercice du plancher pelvien) consiste à contracter et à détendre à plusieurs reprises les muscles qui font partie du plancher pelvien. Les avantages de cet exercice sont de réduire l'incontinence urinaire, de réduire les occurrences éjaculatoires prématurées chez les hommes ainsi que d'augmenter la taille et l'intensité des érections. Il peut également améliorer votre capacité à atteindre l'orgasme, vous aider à maîtriser le contrôle de votre vessie, prévenir l'incontinence et également soutenir vos organes pelviens. La plupart des physiothérapeutes, des gynécologues et des professionnels de la remise en forme recommandent de le faire à trois séries de 10 par jour.
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Cardio dans la cabine:
Le tapis de course de bureau ou le vélo à pédales portable peut vous venir en aide si vous avez un style de vie sédentaire au bureau. Vous pouvez faire de l'exercice tout en restant au bureau à l'aide d'un tapis roulant de bureau ou d'un vélo à pédale portable. C'est le moyen le plus efficace de brûler beaucoup de calories pendant que vous restez au bureau. Si vous êtes limité à une petite cabine au bureau, alors grâce au vélo à pédale portable.
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Boire beaucoup d'eau :
Des recherches ont montré que boire au moins 8 à 10 verres d'eau tout au long de la journée peut énormément favoriser la perte de poids. Par conséquent, buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée et remplissez votre bouteille ou votre verre en marchant vers le garde-manger. Cela vous permet de rester alerte et hydraté tout au long de la journée. L'eau est également responsable de la sensation de satiété et prévient la faim prématurée ainsi que les fringales.
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Abandonnez la voiture / le vélo:
Dans la mesure du possible, évitez d'utiliser une voiture ou un vélo et allez au travail à pied ou en courant. Si vous restez loin de votre bureau, essayez de vous garer loin de la destination et parcourez le reste du chemin.
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Marchez quand vous parlez:
On observe que la plupart des gens parlent sur leur téléphone portable en s'asseyant à leur bureau. Maintenant, faites en sorte de vous lever de votre siège et de vous promener lorsque vous êtes au téléphone.